La enchiladas de pollo son una receta para dieta,
quizá, de las más famosa que exista, además de ser muy efectiva si se
utilizan los ingredientes con cierta inteligencia son lo último en
platos favoritos de mucha gente. Quizá no tengamos en mente que un plato
de tales características pueda ser sano y perfectamente válido para
comerlo mientras estamos siguiendo una dieta.
Combinaremos los primeros 9 ingredientes en una cacerola a fuego
lento. Los cocinaremos durante 8 minutos o hasta que el pollo se cueza
adecuadamente. Retiraremos el pollo de la sartén con una espumadera,
dejándolo reposar durante 10 minutos. Trituraremos el pollo y lo
dejaremos a un lado.
Escurriremos el líquido de la cocción con un colador sobre un tazón, conservando el resultado, desechando los restos sólidos.
Combinaremos el líquido de la cocción con la salsa verde en una
cacerola, llevándolo hasta la ebullición. Lo cocinaremos hasta que se
reduzca a 1 o 1/2 tazas (que son aproximadamente 30 minutos).
Reduciremos el fuego a baja intensidad y le añadiremos la crema de
leche, mientras lo cocemos a fuego lento.
Precalentaremos el horno a 400 °
Colocaremos el pollo en un tazón mediano. Añadiremos el tomate y los
5 ingredientes siguientes (a través de crema de queso ) con el pollo y
los mezclaremos. Meteremos cada tortilla en la salsa mezcla durante unos
10 segundos.
Llenaremos cada tortilla con 1/3 taza de la mezcla de pollo;
enrollándolas. Prepararemos las tortillas rellenas, los lados de la
costura hacia abajo, en un vaso grande de medio litro o en una fuente de
horno de cerámica cubierta con aerosol para cocinar. Verteremos la
salsa sobre las tortillas; mientras la cubrimos con el queso cheddar. La
hornearemos a 400 º durante 20 minutos o hasta que estén ligeramente
doradas.
Este remedio casero para adelgazar, está pensado
para que os haga efecto rápidamente y seáis capaces de depurar vuestro
organismo de toxinas y líquidos que podamos acumular. Antes de nada, me
gustaría advertir de que este remedio no tiene nada de milagroso, no
conozco un único método más efectivo para perder peso que una dieta sana, combinada con ejercicio físico.
Si a nuestra dieta, le añadimos este remedio casero para adelgazar,
acelerará el proceso del mismo. Pero os reitero, sin una correcta
alimentación, no conseguiremos nada, por muy eficaz que pueda ser esta
receta.
Los ingredientes de los que está compuesto este remedio casero para adelgazar son
relativamente sencillos de conseguir. Está pensado de forma
intencionada para que no tengáis ninguna dificultad a la hora de poder
adquirir los alimentos.
Trato siempre de facilitaros el trabajo, pues la practicidad de una
receta que incluya ingredientes muy exóticos y difíciles de conseguir
sería nula.
¿Cuándo es mejor tomar este remedio casero para adelgazar?
Mi recomendación es que lo toméis en antes de desayunar, estando en ayunas,
unos 30 minutos antes de hacer dicha comida. Esto nos ayudará a
eliminar toxinas acumulada en nuestro organismo de forma muy efectiva.
Después de la cena o de la comida, también es una buena idea, porque
permite que todas aquellas sustancias perniciosas acumuladas en
determinados alimentos que hayamos ingerido, sean expulsadas.
En primer lugar, cortaremos una manzana verde y la trocearemos en
cachos que sean sencillos de licuar fácilmente, quitándola el tronco y
el tallo.
Procederemos a despojar de la corteza a la piña,
y batirla, hasta conseguir extraer 1/4 de litro de zumo de piña
natural. Os recomiendo que no utilicéis zumo de piña envasado, pues
suele tener una cantidad de azúcar tremenda.
Posteriormente, echaremos el zumo de piña, junto con las manzanas
troceadas, con el agua y la ramita de perejil a un recipiente.
Procederemos a batirlos hasta que quede totalmente líquido y con el
menor número de grumos posible.
El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento
normal, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de
intensidad y dureza elevada. Sus raíces se encuentran en el modo de vida
y entrenamiento que tenía esta afamada sociedad belicosa: los espartanos.
Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que
adoptaremos para este entrenamiento que os pondrán en la mentalidad de
un auténtico guerrero espartano.
Reglas del entrenamiento espartano
Las agujetas no son excusa. Para un auténtico
espartano, entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio
que debemos padecer para mejorar cada día.
Un auténtico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios, sólo le frenará la extenuación total.
Máquinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de
un espartano, sus brazos y piernas son los únicos instrumentos
necesarios para entrenar.
El verdadero espartano no entrena los músculos
pequeños, se centra en trabajar los grandes grupos musculares para
mejorar su fuerza y resistencia funcional.
Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento. ¿Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvídate de eso.
Nada ni nadie hará que un espartano falte a su día de entrenamiento. No hay excusas que valgan.
Sólo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a
la muerte, sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento
finaliza, el entrenamiento es una prueba diaria a nuestros límites
físicos y mentales para mejorar constantemente.
Bases del entrenamiento espartano
Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y
valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla.
No le interesaba tener los bíceps más voluminosos y llamativos, su
cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida
enemiga.
Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no
pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo
necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva
repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y
conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que
creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Sólo la
muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.
Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los
ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a
nuevos estímulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante
todo.
Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseñado por el equipo técnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodología de entreno.
Consideraciones previas
El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La
rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro
cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien
muñecas, codos, cuello y rodillas, actividad el cuerpo previamente con
ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas
de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad)
o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la
misma.
Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que
prácticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo
mínimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva
repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y
necesario para seguir con el ejercicio.
Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y
descansar aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de
movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o
saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.
Entrenamiento espartano
Lunes
“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”
Es importante que tengáis en cuenta que el entrenamiento espartano
está diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas,
aunque se puede graduar para aquellos que tengáis en mente hacer frente a
esta dura rutina. Lo que tenéis que hacer es disminuir el número de
repeticiones por serie en función a vuestras capacidades iniciales,
hecho que no debe servir nunca para hacer de este modelo de
entrenamiento algo cómodo y sencillo, pues eso iría en contra de la
filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.
Cuando empecé a entrenar, no sabía nada acerca de cómo construir masa muscular,
sólo sabía comer abundantemente y levantar mucho peso. La única regla
que mantuve a lo largo del tiempo, era tener bajo control la cantidad de
proteína que consumía al día, especialmente en los días de
entrenamiento.
Así que eso es lo que hice. A lo largo de mis 20 años , la única macro que he preocupado era la proteína .
Nunca conté nada y comía lo que quería cuando quería. Nunca me sentí
realmente culpable, aunque claro, mi definición muscular dejaba mucho
que desear.
No obstante, cuando descubrí el CrossFit,
mis prioridades cambiaron ya que lo que necesitaba era tener la mayor
cantidad posible de masa muscular sin grasa, para ser rápido y fuerte a
la vez. Por tanto, mi modelo tradicional de alimentación no podía seguir
igual, y era hora de adaptar una serie de cambios en mi
dieta para ganar masa muscular sin grasa.
De todos modos, no soy de los que están a favor de estar durante todo
el año delgados y definidos, ya que la obtención de fuerza es una parte
crucial de este deporte y como tal, necesito comer abundantemente, lo
que me hace ganar grasa inevitablemente. Pero sí que es cierto, que
procuro hacer ciclos rotativos de de dietas para ganar masa muscular a lo bestia, con dietas para ganar masa muscular sin grasa.
Evidentemente, las ganancias no son las mismas, ni de lejos pero sí
que es cierto que se pueden conseguir ciertos objetivos con el tiempo si
hacemos adecuadamente un régimen alimenticio adecuado.
Cuando nos pongamos a analizar cualquier dieta, hay dos cosas que siempre tenemos que tener en mente: una de ellas, que no a todos nos funciona las mismas cosas,
es decir, que lo que me funciona a mí no tiene porque funcionaros a
vosotros; y la otra de ellas es el peso, y es que en mi caso, esta dieta
está planteada para alguien que se mueve entre los 86-92 kg a lo largo
del año.
Dieta para ganar masa muscular sin grasa
Este es mi último plan de dieta para ganar masa muscular sin grasa.
Puede que no sea tan efectiva para otras personas, así que no dudéis en
comer más, o menos alimentos, o incluso sustitutos, pero ingerir la
proteína y carbos que nuestro cuerpo necesita.
La dieta baja en calorías que os presentamos hoy,
está fundamentada en el consumo de alimentos crudos. Los alimentos
crudos está lleno de enzimas y nutrientes naturales que ayudan al cuerpo
a alcanzar una salud óptima y nos ayudan a perder peso de forma más eficiente que los alimentos cocinados.
Dieta baja en calorías – ¿Cómo funciona la dieta de alimentos crudos?
Existen numerosas variaciones de la dieta de alimentos crudos, y
nosotros podemos escoger la que mejor se adapte. Normalmente, sin
embargo, alrededor del 75-80 % de los alimentos que se deberán comer
tienen que ser vegetales crudos.
La mayoría de los seguidores de esta dieta baja en calorías son vegetarianos,
pero otros muchos de sus seguidores optan por consumir productos crudos
de origen animal, como la leche sin pasteurizar, queso, pescado y carne
cruda. No obstante, nosotros deberemos centrar nuestra dieta en el
consumo de frutas, verduras y semillas.
¿Qué alimentos se quedan fuera de la dieta de los alimentos crudos?
Cualquier alimento pasteurizado, procesados, azúcares y harinas
refinados, sal de mesa, y la cafeína. Diremos adiós a la pasta,a los
productos horneados, a la comida chatarra, y la mayoría de los zumos comprados en la tienda.
Dieta baja en calorías – Ejemplo
He aquí un día de comidas típicas en la dieta de alimentos crudos,
adaptada para que los seguidores de ejercicios en casa. Recordad, que es
una muestra, que podéis incluir y quitar alimentos, siempre y cuando
sean de naturaleza similar. Desayuno
Al igual que hicimos la semana pasada con el press de banca, hoy os traemos un nuevo manual de uso sobre un ejercicio que es conocido por todos, la sentadilla, uno de los ejercicios que junto al peso muerto, más fibras musculares recluta en su ejecución. La sentadilla es uno de los movimientos mejores para ayudar a ganar músculo, desarrollar fuerza, endurecer los huesos, de los ligamentos de, muslos, las caderas y de las nalgas. La sentadilla es un ejercicio compuesto , y con esto
quiero decir que su influencia no se detiene sólo en las regiones
mencionadas del tren inferior , sino que todo el cuerpo tiene
beneficios por trabajarla como, por ejemplo, brazos, hombros,
abdominales y la espalda se hacen más fuertes y más grandes también.
Hay una gran cantidad de tipos, que explicaremos más adelante en el
artículo, Es uno de los tres movimientos básicos más famosos y que mayor
trayectoria deportiva ha tenido. Al igual que hicimos con el press de banca, el núcleo central del artículo será sobre la sentadilla trasera con barra, pues es el movimiento más característico del ejercicio.
¿Cómo se ejecuta la sentadilla?
Para explicar correctamente cómo se realiza la sentadilla trasera con barra,
entraremos a explciar pormenorizadamente cada una de sus fases. Para la
ejecución adecuada, necesitaremos el uso de un rack, pues es vital para
anclar y desanclar la barra cuando ejecutemos la sentadilla. La sentadilla, es sin duda uno de los ejercicios más complejos de ejecutar adecuadamente. La técnica es un componente crucial
y varios años de práctica se necesitan para pulirla. Hablaremos desde
la perspectiva explicando la ejecución báscio y la diferencia entre los 3
estilos fundamentales de sentadilla que existen:
Estilo culturista
Estilo powerlifter
Estilo halterófilo
Paso 1 : Colocación
Agarre de la barra:
Siempre deberemos agarrar con la mano completa a la barra,
envolviéndola por completo. Nunca deberemos utilizar un agarre sin
pulgar y utilice los pulgares oponibles, que para eso existen. Algunos
culturistas sujetan la barra sin usar los pulgares, no obstante, como
recomendación general, realicemos lo que hemos indicado anteriormente. Agarrar fuerte la barra:La barra debe ser sujeta con firmeza.
En cuanto a la anchura de la empuñadura, más estrecho es el que más
apoyo tendrá durante el levantamiento . Algunos atletas , en especial
aquellas con espalda superior muy grueso , tienen problemas con el uso
de tales agarre estrecho porque no pueden apretar los omóplatos (
escápulas ) lo suficiente. Posición de la barra: Los culturistas y halterófilos, para ejecutar la sentadilla,
colocan la barra en los trapecios, en una posición más elevada que los
powerlifters, que la sitúan de distinto modo.Bajan la barra para
desplaza hacia el eje para mover el peso hacia las caderas y los
muslos, aliviando el estrés de la espalda baja y situándose en una
posición en la que puede ejercer un mayor fuerza.
Ésta es una de las fundamentales diferencias entre la sentadilla estilo culturismo y powerlifting. Los powerlifter se centran más en levantar más peso, mientras que los culturistas buscan mayor estimulación muscular. Apretar los omoplatos:
Deberemos hacerlo hasta que éstos se toquen. Tiene que ser una
sensación algo incómoda, pero uno se acostumbra con el tiempo. Dicho
movimiento, provocará que creemos una excelente superficie para colocar la barra. Colocación de los codos: Los codos se colocarán debajo de la barra,
hasta el punto en que los antebrazos estén verticales al suelo. Si
conseguimos alcanzar esta posición, mejoraremos considerablemente
nuestra sentadilla, pues los codos nos ayudarán a levantar la barra y evita que el peso venza hacia delante. Posición de las muñecas:
Tendremos que mantener firmes las muñecas, pues a medida que el pesos
ea considerable, tenderán a doblarse. Tendremos que asegurarnos de que
sujetamos la barra fuertemente hasta que sus dedos duelan. Doblar las
muñecas, provocará que el peso tienda a echarse hacia delante, cuestión
que dificulta bastante el movimiento. Mirada hacia el frente: Es más importante de lo que pueda llegar a parecer. Mira hacia delante o hacia arriba nos ayudará en la fase concéntrica del movimiento. Espalda arqueada: Es
un paso crucial en la colocación. Para ello echaremos el pecho hacia
arriba y hacia adelante para evitar el redondeo de la espalda. Esto
también puede evitar que el peso se eche excesivamente hacia delante. Posición de los pies:
Colocaremos los pies de forma paralela entre sí, con los dedos
apuntando hacia delante. Los halterófilos y culturistas utilizan un
ancho de pies menor que los powerlifter, que ejecutan la sentadilla con una anchura similar a la de la sentadilla sumo para ayudar a levantar mayor kilaje.
Paso 2 : Sacar la barra
Inhalación profunda:
Respiraremos profundamente para hinchar nuestros pulmones de oxígeno,
debido a que la siguiente ocasión en la que inhalaremos será cuando
hayamos terminado la repetición. Tampoco exageremos tomando demasiado
aire, tomemos sólo lo suficiente para hacer que su estómago se hinche. Sacar la barra:
Usaremos sólo la fuerza de las piernas y no de la espalda para desanclar
la barra. No deberemos ser agresivo y tirar de la barra hacia arriba
como un loco , pues perderemos fuerza, equilibrio y concentración. Dar un paso atrás
: Retrocederemos con una pierna a la vez hasta que sus pies sobresalen
del paralelo entre sí. Seremos cautos intentando no desequilibrarnos por
estabilizar el peso lo más rápidamente posible e intentar no dilatar
demasiado este paso para no perder fuerza. Una vez que haya terminado de
dar un paso atrás , espere mientras que el peso se estabilice. Posición de los talones:
La posición a la hora de colocar los talones difiere del estilo de
levantamiento que realicemos, como hemos indicado con anterioridad. No
obstanet hay que tener en cuenta dos precauciones previas:
Colocar los pies muy cerrados provoca demasiada tensión en los hombros y la espalda baja.
Exagerar el ancho de los talones hace que las piernas y las caderas
estén en una posición más débil y más vulnerable, haciendo que perdamos
fuerza.
La posición, también, dependerá de nuestra fisionomía y de la cómo
nuestro cuerpo se adapte mejor para su ejecución. Por tanto, la postura
más cómoda, es algo que tendremos que averiguar practicando que
averiguar. Talones y dedos de los pies:
Los dedos de los pies apuntarán ligeramente hacia los lados ,entorno a
unos 15-30º . Las rodillas seguirán a los dedos del pie durante toda la ejecución de la sentadilla. Todo el peso de su cuerpo deberá concentrarse sobre los talones .
Paso 3 : Fase excéntrica
La bajada se debe hacer de una manera muy controlada y un lentamente.
Si bajamos muy rápido perderemos el control en la parte inferior a
causa de la inercia. Las caderas hacia atrás:
Cambiaremos las caderas situándola hacia atrás sin doblar las rodillas.
Es como estar sentado en una silla (por eso la importancia de practicar
la sentadilla al cajón para ayudarnos a coger la postura). El torso, naturalmente, debe seguir a las caderas mientras bajamos. Doblar las rodillas hacia adelante:
Una vez que las caderas llegan al punto en que no puede bajar más sin
doblar las rodillas, entonces deberemos empezar a doblar las rodillas
hacia delante y hacia los lados. Las rodillas deben seguir a los dedos
del pie y nunca deberán ir más allá de ellos. Romper paralela: Este
paso es también crítico. Debemos asegurarnos de romper el paralelo,
aunque deberemos realizar este paso rápidamente. El paralelo es en
realidad el punto que bajamos cuando nuestras caderas rompen la posición
de 90º con las rodillas. Muchos de los levantadores le aconsejará ir
solo hasta el paralelo, tocarlo y luego regresar.
Por ejemplo, los halterófilos, por el tipo de entreno que realizan, son los que más profundas ejecutan las sentadillas, mientras que los culturistas, en ocasiones, no llegan a romper el paralelo para estimular otras zonas musculares. Sin embargo, los powerlifter, buscarán romper el paralelo con la única intención de considerar válido el movimiento para cuando compitan.
Paso 4 : Fase concéntrica
Usaremos todos los recursos que tenemos para levantar la barra de la
posición, no habiendo mucha inercia para crear un gran efecto rebote
que puede le ayudará a subir (puesto a que la bajada debe ser
controlada). Utilización de las caderas:
Es el movimiento más importante para levantar el peso. Cuando los
músculos de la cadera están completamente estirados en el fondo, no los
debemos relaja, ni siquiera por un segundo, y deberemos ejercer toda
la fuerza posible que tengamos en nuestro cuerpo para a impulsar las
caderas hacia arriba desde abajo tan rápido como le sea posible.
Nunca nos deberemos mover hacia adelante, ya que deberemos intentar que las rodillas sigan hacia adelante. Uso del glúteo: Usaremos los glúteos para ayudar a la cadera a empujar el peso.
Paso 5: Colocar la barra en el rack
Paso adelante:
Cuando hayamos levantado el peso completamente, deberemos estabilizarlo
arriba, con las rodillas bloqueadas. Con la misma técnica que usamos
para retroceder, nos acercaremos a los soportes. Dejar la barra: Utilizaremos la fuerza de las piernas y no de otras partes del cuerpo para posicionarla.
Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabajar la sentadilla
En función al resultado que deseemos obtener, el número de
repeticiones y pesos que utilizaremos deberán variar bastante a la hora
de realizar la sentadilla:
Fuerza: Para entrenar la fuerza en la sentadilla,
nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con
un número pequeño de repeticiones (1-6), con descansos entre los 3-5
minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté fresco completamente al
afrontar una nuevas repeticiones. El peso más usados serán altos,
moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.
Hipertrofia: Para mejorar la hipertrofia muscular realizando sentadillas,
realizaremos un número de series comprendido entre 3-5 , con un número
de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de
descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán
moderados, en un rango del 50-70% de nuestra repetición máxima.
Potencia: Para incrementar la potencia con la sentadilla,
realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de
repeticiones (2-3) realizadas con potencia y con tiempos de descanso muy
bajos (20-60 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán
bajos, andando sobre el 60-80% de nuestra repetición máxima.
Resistencia: Para mejorar la resistencia muscular con la sentadilla,
realizaremos pocas series (1-3), con un número muy alto de repeticiones
(25-50) y con gran tiempo de descanso entre serie y serie (2-5
minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 25-50%.
Recuperación: Usar pesos del 20-30% de nuestra repetición máxima sirve para estimular la recuperación porque no son lo suficientemente duros como para agotar al músculo o al sistema nervioso.
Detectar debilidades la sentadilla
Vamos a proceder a explicar en qué fase de la ejecución de la sentadilla erramos, para encontrar nuestras debilidades:
Fallo en la primera sección: El fallo, en este caso vendrá, de que los femorales y los glúteos. Recomendamos que para mejorar esa sección, realicemos sentadillascon barra trasera, sentadillas frontales, sentadillas al cajón o peso muerto rumano.
Fallo en la sección media: Para mejorar esta parte del ejercicio, los ejercicios recomendados a realizar con sentadillas a cajón o pin squat a la altura que más nos cueste.
Fallo en la sección final:El fallo será por tener unos cuádriceps débiles. Para mejorarlos, vendrá bien ejercicios como sentadillas con cadenas o bandas o pin squat con las varillas situadas en la parte alta.
Fallos al realizar la sentadilla
Sentadilla excesivamente profunda:
No deberemos bajar excesivamente al realizar la bajada, puesto a que es
malo y puede dañar nuestras rodillas. No hacer esto, ayudará a
construir fuertes ligamentos de la rodilla y aumentar la fuerza de la cadera y del cuádriceps. Para evitar esto, deberemos intentar controlar el descenso y realizarlo lentamente. Realizar la sentadilla súper rápido:
Cuanto más rápido realicemos la fase excéntrica, más complejo será
levantarlo, por contra de la creencia de muchos asiduos a la sentadilla. Esto se produce, porque el peso alcanza una enorme aceleración en el camino, y la inercia hace que sea muy difícil manejar.
Aunque bajarla será mucho más sencillo, levantarla será mucho más
complicado. Debemos asegurarnos, como hemos indicado con anterioridad,de
hacer lentamente el descenso para evitar la inercia excesiva. Echarse hacia delante: Doblar el torso durante la sentadilla
es un error común que mucha gente comete. Esto sucede, a menudo, cuando
las caderas suben más rápido que los hombros. Esto aumenta las fuerzas
ejercidas sobre la región lumbar, que pueden causar lesiones graves como
la hernia de disco.
Realizar buenos días
con alto peso, puede ayudar a fortalecer la espalda baja y que evitemos
lesiones a consecuencia de incorrecciones técnicas cometidas cuando aún
somos principiantes. Rodillas basculantes: Es el error más habitual que existe, que suele cometerse cuando intentamos hacer la sentadilla con un peso excesivo que no manejamos adecuadamente.
Se produce cuando intentamos iniciar la fase concéntrica
y, al no tener unas caderas fuertes, el cuerpo intenta compensar dicha
fuerza cambiando la postura provocando que se levanten los talones,
puesto a que empuja con las rodillas hacia adentro o hacia afuera
excesivamente. Levantar los talones:
Esto es consecuencia de demasiada rigidez en las caderas y en los
tobillos. Usar un disco o placa fina debajo de los talones puede ayudar
temporalmente mientras aprendiendo la forma apropiada.
No nos deberemos acostumbrar a esta ayuda, porque no ayuda en
absoluto a nuestra técnica. Es más apropiado mejorar la flexibilidad de
las caderas y del tobillo para solventar dicho fallo. No equilibrar la barra:
Cuando se coloque para arrancar el peso del rack, deberemos tener
equilibrado el peso en nuestro cuerpo, tratando de que estamos en el eje
central de la barra. No hacer esto, es un fallo garrafal que hará que
el peso tienda a desplazarse más hacia un cierto lado pudiendo provocar
serios problemas de espalda o lesiones aún más serias. Dejar las muñecas muertas:
Para ejercer mayor tensión, deberemos apretar las muñecas fuertemente
la barra. Dejar las muñecas muertas dificultará el levantamiento,
haciendo que el peso se eche hacia adelante (como también hemos indicado
con anterioridad).
¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?
La sentadilla, como os hemos dicho en otros muchos
artículos, involucran una gran cantidad de fibras musculares en su
ejecución. A continuación, os dejamos el listado de músculos que
intervienen durante su levantamiento:
Queremos traeros hoy, otro batido de proteínas casero con un particularidad distinta, pues la base de sus ingredientes son frutas. Son alimentos muy habituales y que podemos encontrar en cualquier ultramarino o centro de venta de alimentos y son económicos.
Además, cuenta con una composición adecuada entre hidratos de carbono y proteínas, siendo bajo en grasas
para aquellos que queráis controlar un poco la línea. No obstante, no
es bueno abusar de él y lo recomendamos para aquellos que queráis
realizar un fuerte desayuno, un buen pre o pos entrenamiento, debido a
que tiene una alta cantidad de hidratos de carbono.
Es importante añadir, que cuenta con las suficiente cantidad de proteínas
como para ser un buen reconstituyente muscular. Así que es una
preparación muy versátil, en cuanto a su consumo. Lo que no os
recomendamos, desde luego, es que lo empleéis a las últimas horas del
día, pues es una fuente potente de hidratos de carbono y no es nada recomendable tomarla si posteriormente no vamos a tener mucha actividad.
Ingredientes del batido de proteínas casero de frutas
200 gr de melón
12 frambuesas
6 fresas
2 plátanos
500 ml de leche desnatada
4 claras de huevo previamente cocidas
Preparación del batido de proteínas casero de frutas
Al igual que suele ocurrir con el resto de nuestras recetas, para preparar el batido de proteínas casero de frutas
iniciaremos la leche a un recipiente incorporando las claras de huevo
(como hemos indicado, previamente cocidas, ya sea en el microondas o en
una cazuela con agua hirviendo) y batiremos hasta obtener una mezcla de
suave textura.
Iremos incorporando progresivamente el resto de ingredientes en el
orden deseado, de forma secuencial. Una vez que logremos que la mezcla
esté lo suficientemente líquida estará lista para ser tomada.
Si así lo decidís, podéis incluir o sustituir alguna fruta, que vaya en consonancia con las que hay en el batido de proteínas casero de frutas,
pues a parte de intentar daros recetas prácticas para que consigáis
mejorar vuestro rendimiento deportivo, también tratamos de que sean
sabrosas y apetecibles.
Volvemos a la carga con un nuevo batido de proteínas casero para ganar músculo. Esta vez hemos decidido variar un poco en cuanto a su composición, para que podías probar distintas variedades de batidos de proteínas y recuperar vuestros músculos despues de duros entrenamientos.
Esperamos que disfrutéis de nuestro nuevo batido de proteínas casero para ganar músculo y que le saquéis el mayor beneficio posible:
Ingredientes del batido de proteínas casero para ganar músculo
500 ml de leche semidesnatada
3 cucharadas mantequilla de cacahuete
4 tarrinas de queso fresco 0% grasa
1 plátano
2 yogures desnatados
3 cucharadas de azúcar
1 cucharada de canela en polvo
¿Cómo se prepara el batido de proteínas casero para ganar músculo?
En primer lugar, echaremos el medio litro de leche en un recipiente
de gran tamaño, introduciendo el queso fresco, los yogures y las tres
cucharadas de azúcar. Procederemos a batir la mezcla, y una vez que esté
uniformemente líquida, introduzcamos el plátano y las 3 cucharadas de
mantequilla de cacahuete y batiremos nuevamente hasta alcanzar la misma
textura que en el paso anterior.
Finalmente, echaremos la 1/2 de canela para darle un toque todavía
más dulce, pues a pesar de que lleva ingredientes con bastante sabor, es
un batido de proteínas bastante denso y conviene aderezarlo con algo
más para hacerlo más apetitoso.
Al igual que el batido de proteínas casero para aumentar masa muscular,
esta nueva receta es alta en valor calórico, recomendado para aquellos
deportistas que tengan un gran desgaste físico por el tipo de deporte
que practiquen o aquellos que estén en plena época de ganar músculo y
claramente incompatible con aquellos que quieran estar en un déficit de
calorías para perder peso, ya que son dos procesos distintos.
A diferencia de los otros batidos de proteínas caseros,
esta vez hemos decidido prescindir de las claras de huevo para tener
mayor variedad y facilitar la elaboración, ya que es tedioso tener que
desclarar los huevos y prescindir de la yema y muchos lectores nos
comunican que no tienen acceso en sus supermercados a los botes de
claras de huevo.
Les traemos, en Dietas para adelgazar, una nueva dieta para definir,
con la que lograras, sin duda mejorar sus resultados. Si seguís a
raja tabla lo principios expuestos por la misma, combinado con el entrenamiento adecuado y con el descanso necesario, lo conseguiréis.
Es posible, que siguiendo esta dieta para definir, podamos perder entre 5-6 kilos, mantenimiento gran parte de la masa muscular. Gracias al equilibrio alimenticio de esta dieta para definir,
tampoco nos sentiremos demasiado agotados, no teniendo que requerir de
otras fuentes alimenticias. Para mantener el progreso adecuado,
tendremos que ser inteligentes y empezar a utilizar los carbohidratos
con previsión.
Realizaremos cinco o seis comidas ricas en proteínas, comiendo sólo tres porciones de carbohidratos complejos al día:
Ensalada de lechuga, espinacas o acelgas (aliñada con un poco de aceite de oliva, vinagre y sal)
Merienda
Proteína de suero de leche
4 nueces
Cena
Ensalada de lechuga, espinacas o acelgas (aliñada con un poco de aceite de oliva, vinagre y sal)
Pechuga de pollo
Antes de acostarse
Requesón
A la novena semana de dieta, deberíamos haber
perdido entre 4-5 kilos de peso. Es posible, que si entrenamos duramente
y comemos adecuadamente, nos pueda venir bien probar un quemador de grasa.
Entre la novena y duodécima semana, podemos aplicar un cambio a la dieta para definir interesante. Básicamente, si eliminamos los carbohidratos durante dos o tres días y luego realizamos una carga de hidratos, puede que nos sea realmente beneficioso a nivel muscular.
Si mantenemos la ingesta alta de proteínas y
comer algunas nueces o mantequilla de cacahuete en los días más duros
de entrenamiento que necesitemos algo más de carbohidratos para mantener
nuestras calorías, es una buena estrategia.
Después de la duodécima semana, es necesario evaluar
en qué punto nos encontramos. Si necesita bajar más grasa, sigamos
adelante con la misma, pero es posible que desee engañemos a nuestro
organismo con comidas trampa. Será una herramienta psicológica muy útil para combatir posibles ataques de ansiedad y que devoremos todo a nuestro paso.
Recordad, que es un prototipo de dieta. Jugad con los tipos de
alimentos de similares características, o acabaréis aburriendo a vuestro
cerebro comiendo siempre lo mismo
A raíz del éxito cosechado gracias al desafío de las 250 sentadillas y por las múltiples sugerencias para que adaptáramos esta rutina a otros ámbitos, hemos creado el entrenamiento para definir abdominales en 30 días.
En este caso, hay que tomar en consideración un factor que es crucial: la dieta.
Siempre hago mención en lo mismo y es que sin una buena alimentación,
no vamos a conseguir definir los abdominales, a no ser que tengamos una
muy buena genética. Es más importante la dieta que el entrenamiento en
sí, por lo que aparte de seguir los principios de este entrenamiento para definir abdominales en 30 días, tendremos que llevar algún programa de alimentación específico para definir abdominales:
Dicho esto, lo que conseguiremos con este entrenamiento para definir abdominales en 30 días es
acercarnos más a nuestro objetivo. Seamos realistas, no se van a
conseguir definir los abdominales sólo en 30 días en casos de personas
que son sedentarias y que no han entrenado nunca antes en su vida. Pero
eso sí, nos ayudará a mejorar el tono muscular y a quitarnos grasa abdominal, estando más cerca de conseguir nuestro objetivo definitivo.
El tipo de ejercicio que realizaremos para este entrenamiento para definir abdominales en 30 días no es el crunch, sino los abdominales de crossfit. La razón es que es un ejercicio más completo y que nos ayuda a trabajar más partes del abdomen que el crunch normal.
Adicionalmente, nos va a permitir añadir más carga de trabajo al ser un
ejercicio más sencillo pues nos permite aprovechar la inercia para
levantarnos.
Existen diversas fórmulas de realizar este entrenamiento para graduar su dificultad.
Abdominales sin pausa: Para aquellos/as que ya estés familiarizados con este ejercicio y seáis capaces de sacar un montón de abdominales sin descanso,
deberéis realizarlas todas seguidas. Sólo deberíamos tomar descanso
entre repetición y repetición, cuando volvamos a la posición de inicio,
reposando solamente 1 segundo para ir recuperando algo de oxígeno y no
fatigar en exceso las piernas.
En el menor tiempo posible: Es decir, esta técnica consiste
en cuando nos pongamos con el desafío de los 250 abdominales,
procederemos a realizar el número indicado para tal día, pero en vez de
tenerlas que hacer seguidas sin descansar, podremos tomar breves pausas
para descansar, tratando de hacerlas en el menor tiempo posible. Los
descansos deben ser los imprescindibles para que podamos volver a hacer
algún puñado adicional de abdominales. Otra alternativa, es dividirnos
las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por ejemplo,
para el primer día podríamos marcarnos 5 series de 10 repeticiones con
10 segundos de descanso entre serie y serie.
A lo largo del día: Este es el modelo más sencillo de los anteriores y el que está pensado para principiantes. Podemos realizar los abdominales marcadas
a lo largo del día, es decir, por la mañana al levantarnos podríamos
hacer 20, para después de comer 15 y antes de cenar otras 15. De este
modo, sería mucho más asequible el desafío de las 250 abdominales y
podría ser realizado prácticamente por todo el mundo.
Sin más demora, vamos a proceder a entrar en detalle con este entrenamiento para definir abdominales en 30 días. Respectad las repeticiones y los días de descanso marcados, pues son fundamentales para tratar de conseguir nuestra meta:
