Dietas para adelgazar: rutina para gluteos en casa

Guía completa: Sentadillas

Al igual que hicimos la semana pasada con el press de banca, hoy os traemos un nuevo manual de uso sobre un ejercicio que es conocido por todos, la sentadilla, uno de los ejercicios que junto al peso muerto, más fibras musculares recluta en su ejecución. La sentadilla es uno de los movimientos mejores para ayudar a ganar músculo, desarrollar  fuerza, endurecer los huesos, de los ligamentos de, muslos, las caderas y de las nalgas.
La sentadilla es un ejercicio compuesto , y con esto quiero decir que su influencia no se detiene sólo en las regiones mencionadas del tren inferior , sino que  todo el cuerpo tiene beneficios por trabajarla como, por ejemplo, brazos, hombros, abdominales y la espalda se hacen más fuertes y más grandes también.
Hay  una gran cantidad de tipos, que explicaremos más adelante en el artículo, Es uno de los tres movimientos básicos más famosos y que mayor trayectoria deportiva ha tenido. Al igual que hicimos con el press de banca, el núcleo central del artículo será sobre  la sentadilla trasera con barra, pues es el movimiento más característico del ejercicio.

¿Cómo se ejecuta la sentadilla?

Para explicar correctamente cómo se realiza la sentadilla trasera con barra, entraremos a explciar pormenorizadamente cada una de sus fases. Para la ejecución adecuada, necesitaremos el uso de un rack, pues es vital para anclar y desanclar la barra cuando ejecutemos la sentadilla.

La sentadilla, es sin duda uno de los ejercicios más complejos de ejecutar adecuadamente. La técnica es un componente crucial y  varios años de práctica se necesitan para pulirla. Hablaremos desde la perspectiva explicando la ejecución báscio y la diferencia entre los 3 estilos fundamentales de sentadilla que existen:

1. Estilo culturista
2. Estilo powerlifter
3. Estilo halterófilo

Paso 1 : Colocación

Agarre de la barra: Siempre deberemos agarrar con la mano completa a la barra, envolviéndola por completo. Nunca deberemos utilizar un agarre sin pulgar y utilice los pulgares oponibles, que para eso existen. Algunos culturistas sujetan la barra sin usar los pulgares, no obstante, como recomendación general, realicemos lo que hemos indicado anteriormente.
Agarrar fuerte la barra: La barra debe ser sujeta con firmeza. En cuanto a la anchura de la empuñadura, más estrecho es el que más apoyo tendrá durante el levantamiento . Algunos atletas , en especial aquellas con espalda superior muy grueso , tienen problemas con el uso de tales agarre estrecho porque no pueden apretar los omóplatos ( escápulas ) lo suficiente.
Posición de la barra: Los culturistas y  halterófilos, para ejecutar la sentadilla, colocan la barra en los trapecios, en una posición más elevada que los powerlifters, que la sitúan de distinto modo.Bajan  la barra para desplaza hacia el eje para mover el peso  hacia las caderas y los muslos, aliviando el estrés de la espalda baja y situándose en una posición en la que puede ejercer un mayor fuerza.
Ésta es una de las fundamentales diferencias entre la sentadilla estilo culturismo y powerlifting. Los powerlifter se centran más en levantar más peso, mientras que los culturistas buscan mayor estimulación muscular.
Apretar los omoplatos: Deberemos hacerlo hasta que éstos se toquen. Tiene que ser una sensación algo incómoda, pero uno se acostumbra con el tiempo. Dicho movimiento, provocará que creemos una excelente superficie para colocar la barra.
Colocación de los codos:  Los codos se colocarán debajo de la barra, hasta el punto en que los antebrazos estén verticales al suelo. Si conseguimos alcanzar esta posición, mejoraremos considerablemente nuestra sentadilla, pues los codos nos ayudarán a levantar la barra y evita que el peso venza hacia delante.
Posición de las muñecas: Tendremos que mantener firmes las muñecas, pues a medida que el pesos ea considerable, tenderán a doblarse. Tendremos que asegurarnos de que sujetamos la  barra fuertemente hasta que sus dedos duelan. Doblar las muñecas, provocará que el peso tienda a echarse hacia delante, cuestión que dificulta bastante el movimiento.
Mirada hacia el frente: Es más importante de lo que pueda llegar a parecer. Mira hacia delante o hacia arriba nos ayudará en la fase concéntrica del movimiento.
Espalda arqueada: Es un paso crucial en la colocación. Para ello echaremos el pecho hacia arriba y hacia adelante para evitar el redondeo de la espalda. Esto también puede evitar que el peso se eche excesivamente hacia delante.
Posición de los pies: Colocaremos los pies de forma paralela entre sí, con los dedos apuntando hacia delante. Los halterófilos y culturistas utilizan un ancho de pies menor que los powerlifter, que ejecutan la sentadilla con una anchura similar a la de la sentadilla sumo para ayudar a levantar mayor kilaje.

 Paso 2 : Sacar la barra

Inhalación profunda: Respiraremos profundamente para hinchar nuestros pulmones de oxígeno, debido a que la siguiente ocasión en la que inhalaremos será cuando hayamos terminado la repetición. Tampoco  exageremos tomando demasiado aire, tomemos sólo lo suficiente para hacer que su estómago se hinche.
Sacar la barra: Usaremos sólo la fuerza de las piernas y no de la espalda para desanclar la barra. No deberemos ser agresivo y tirar de la barra hacia arriba como un loco , pues perderemos fuerza, equilibrio y concentración.
Dar un paso atrás :  Retrocederemos con una pierna a la vez hasta que sus pies sobresalen del paralelo entre sí. Seremos cautos intentando no desequilibrarnos por estabilizar el peso lo más rápidamente posible e intentar no dilatar demasiado este paso para no perder fuerza. Una vez que haya terminado de dar un paso atrás , espere mientras que el peso se estabilice.
Posición de los talones: La posición a la hora de colocar los talones difiere del estilo de levantamiento que realicemos, como hemos indicado con anterioridad. No obstanet hay que tener en cuenta dos precauciones previas:

• Colocar los pies muy cerrados provoca demasiada tensión en los hombros y la espalda baja.
• Exagerar el ancho de los talones hace que las piernas y las caderas estén en una posición más débil y más vulnerable, haciendo que perdamos fuerza.

La posición, también, dependerá de nuestra fisionomía y de la cómo nuestro cuerpo se adapte mejor para su ejecución. Por tanto, la postura más cómoda, es algo que tendremos que averiguar practicando que averiguar.
Talones y dedos de los pies: Los dedos de los pies apuntarán ligeramente hacia los lados ,entorno a unos 15-30º . Las rodillas seguirán a los dedos del pie durante toda la ejecución de la sentadilla. Todo el peso de su cuerpo deberá concentrarse sobre los talones .

Paso 3 : Fase excéntrica

La bajada se debe hacer de una manera muy controlada y un lentamente. Si bajamos muy rápido perderemos el control en la parte inferior a causa de la inercia.
Las caderas hacia atrás: Cambiaremos las caderas situándola hacia atrás sin doblar las rodillas. Es como estar sentado en una silla (por eso la importancia de practicar la sentadilla al cajón para ayudarnos a coger la postura). El  torso, naturalmente, debe seguir a las caderas mientras bajamos.
Doblar las rodillas hacia adelante: Una vez que las caderas llegan al punto en que no puede bajar más sin doblar las rodillas, entonces deberemos empezar a doblar las rodillas hacia delante y hacia los lados. Las rodillas deben seguir a los dedos del pie y nunca deberán ir más allá de ellos.
Romper paralela:  Este paso es también crítico. Debemos asegurarnos de romper el paralelo, aunque deberemos realizar este paso rápidamente. El paralelo es en realidad el punto que bajamos cuando nuestras caderas rompen la posición de 90º con las rodillas. Muchos de los levantadores le aconsejará ir solo hasta el paralelo, tocarlo y luego regresar.
Por ejemplo, los halterófilos, por el tipo de entreno que realizan, son los que más profundas ejecutan las sentadillas, mientras que los culturistas, en ocasiones, no llegan a romper el paralelo para estimular otras zonas musculares. Sin embargo, los powerlifter, buscarán romper el paralelo con la única intención de considerar válido el movimiento para cuando compitan.

Paso 4 : Fase concéntrica

Usaremos todos los recursos que tenemos para levantar la barra de la posición, no  habiendo mucha inercia para crear un gran efecto rebote que puede le ayudará a subir (puesto a que la bajada debe ser controlada).
Utilización de las caderas: Es el movimiento más importante para levantar el peso. Cuando los  músculos de la cadera están completamente estirados en el fondo, no los debemos relaja, ni siquiera por un segundo,  y deberemos ejercer toda la fuerza posible que tengamos en nuestro cuerpo para a impulsar las caderas hacia arriba desde abajo tan rápido como le sea posible.
Nunca nos deberemos mover hacia adelante, ya que deberemos intentar que las rodillas sigan hacia adelante.
Uso del glúteo: Usaremos los glúteos para ayudar a la cadera a empujar el peso.

Paso 5: Colocar la barra en el rack

Paso adelante:  Cuando hayamos levantado el peso completamente, deberemos estabilizarlo arriba, con las rodillas bloqueadas. Con la misma técnica que usamos para retroceder, nos acercaremos a los soportes.
Dejar la barra: Utilizaremos la fuerza de las piernas y no de otras partes del cuerpo para posicionarla.

Series, repeticiones e intensidad: Formas de trabajar la sentadilla

En función al resultado que deseemos obtener, el número de repeticiones y pesos que utilizaremos deberán variar bastante a la hora de realizar la sentadilla:

• Fuerza: Para entrenar la fuerza en la sentadilla, nos moveremos en rangos largos de series, rondando entre las 5-15, con un número pequeño de repeticiones (1-6), con descansos entre los 3-5 minutos, pues necesitaremos que el cuerpo esté fresco completamente al afrontar una nuevas repeticiones. El peso más usados serán altos, moviéndonos en rangos del 80%-100% de nuestra repetición máxima.
• Hipertrofia: Para mejorar la hipertrofia muscular realizando sentadillas, realizaremos un número de series comprendido entre 3-5 , con un número de repeticiones relativamente relevadas (8-12) y con un tiempo de descanso entre serie y serie de 1-2 minutos. Los pesos utilizados serán moderados, en un rango del 50-70% de nuestra repetición máxima.
• Potencia: Para incrementar la potencia con la sentadilla, realizaremos un gran número de series (5-15), con un bajo número de repeticiones (2-3) realizadas con potencia y con tiempos de descanso muy bajos (20-60 segundos). Los porcentajes en los que nos moveremos serán bajos, andando sobre el 60-80% de nuestra repetición máxima.
• Resistencia: Para mejorar la resistencia muscular con la sentadilla, realizaremos pocas series (1-3), con un número muy alto de repeticiones (25-50) y con gran tiempo de descanso entre serie y serie (2-5 minutos). El porcentaje de peso que utilizaremos respecto a nuestra repetición máxima oscilará entre el 25-50%.
• Recuperación: Usar pesos del 20-30% de nuestra repetición máxima sirve para estimular la recuperación porque no son lo suficientemente duros como para agotar al músculo o al sistema nervioso.

Detectar debilidades la sentadilla

Vamos a proceder a explicar en qué fase de la ejecución de la sentadilla erramos, para encontrar nuestras debilidades:

• Fallo en la primera sección: El fallo, en este caso vendrá, de que los femorales y los glúteos. Recomendamos que para mejorar esa sección, realicemos sentadillas con barra trasera, sentadillas frontales, sentadillas al cajón o peso muerto rumano.

• Fallo en la sección media: Para mejorar esta parte del ejercicio, los ejercicios recomendados a realizar con sentadillas a cajón o pin squat a la altura que más nos cueste.

• Fallo en la sección final:El fallo será por tener unos cuádriceps débiles. Para mejorarlos, vendrá bien ejercicios como sentadillas con cadenas o bandas o pin squat con las varillas situadas en la parte alta.

Fallos al realizar la sentadilla

Sentadilla excesivamente profunda: No deberemos bajar excesivamente al realizar la bajada, puesto a que es malo y puede dañar nuestras rodillas. No hacer esto, ayudará a construir fuertes ligamentos de la rodilla y aumentar la fuerza de la cadera y del cuádriceps.  Para evitar esto, deberemos intentar controlar el descenso y realizarlo lentamente.
Realizar la sentadilla súper rápido: Cuanto más rápido realicemos la fase excéntrica, más complejo será levantarlo, por contra de la creencia de muchos asiduos a la sentadilla. Esto se produce, porque el peso alcanza una enorme aceleración en el camino, y la inercia hace que sea muy difícil manejar.
Aunque bajarla será mucho más sencillo, levantarla será mucho más complicado. Debemos asegurarnos, como hemos indicado con anterioridad,de hacer lentamente el descenso para evitar la inercia excesiva.
Echarse hacia delante: Doblar el torso durante la sentadilla es un error común que mucha gente comete. Esto sucede, a menudo, cuando las caderas suben más rápido que los hombros. Esto aumenta las fuerzas ejercidas sobre la región lumbar, que pueden causar lesiones graves como la hernia de disco.
Realizar buenos días con alto peso, puede ayudar a fortalecer la espalda baja y que evitemos lesiones a consecuencia de incorrecciones técnicas cometidas cuando aún somos principiantes.
Rodillas basculantes: Es el error más habitual que existe, que suele cometerse cuando intentamos hacer la sentadilla con un peso excesivo que no manejamos adecuadamente.
Se produce cuando intentamos iniciar la fase concéntrica y, al no tener unas caderas fuertes, el cuerpo intenta compensar dicha fuerza cambiando la postura provocando que se levanten los talones, puesto a que empuja con las rodillas hacia adentro o hacia afuera excesivamente.
Levantar los talones: Esto es consecuencia de demasiada rigidez en las caderas y en los tobillos. Usar un disco o placa fina debajo de los talones puede ayudar temporalmente mientras aprendiendo la forma apropiada.
No nos deberemos acostumbrar a esta ayuda, porque no ayuda en absoluto a nuestra técnica. Es más apropiado mejorar la flexibilidad de las caderas y del tobillo para solventar dicho fallo.
No equilibrar la barra: Cuando se coloque para arrancar el peso del rack, deberemos tener equilibrado el peso en nuestro cuerpo, tratando de que estamos en el eje central de la barra. No hacer esto, es un fallo garrafal que hará que el peso tienda a desplazarse más hacia un cierto lado pudiendo provocar serios problemas de espalda o lesiones aún más serias.
Dejar las muñecas muertas: Para ejercer mayor tensión, deberemos apretar las muñecas fuertemente la barra. Dejar las muñecas muertas dificultará el levantamiento, haciendo que el peso se eche hacia adelante (como también hemos indicado con anterioridad).

¿Qué músculos trabajan en la sentadilla?

La sentadilla, como os hemos dicho en otros muchos artículos, involucran una gran cantidad de fibras musculares en su ejecución. A continuación, os dejamos el listado de músculos que intervienen durante su levantamiento:

• Gemelo anterior
• Gemelo interno
• Gemelo externo
• Sóleo
• Peroneo lateral
• Fascia lata
• Porción larga del femoral
• Porción corta del femoral
• Vasto interno
• Cuádriceps
• Tibia
• Glúteo
• Aductor
• Isquiotibiales
• Músculos lumbares
• Sartorio
• Músculos de la rótula
• Crural
• Recto anterior
• Extensores de la columna vertebral
• Recto abdominal
• Abdominales oblicuos
• Músculos escapulares
• Bíceps braquial
• Músculos del cuello

Factor Quema Grasa